Средно една трета от живота ни преминава в сън. Въпреки че движенията на тялото са до голяма степен потиснати по време на сън, което води до намалено външно поведение, вътрешната активност на мозъка не спира. Дейността в спящия мозък е до голяма степен скрита от нас, тъй като много малко съдържание от мозъчната активност, което се случва по време на сън, директно влиза в съзнанието.
В съвременното общество рисковете, свързани с безсънието, нарастват. Някои епидемиологични данни подкрепят мнението, че много субекти от възрастното население отчитат хронично недостатъчен сън. От друга страна, някои експерти твърдят, че основното количество сън, от което се нуждаем, възлиза на около 6 часа на нощ, а останалата част може лесно да бъде съкратена. Въпреки това, експериментални данни за ефектите както на острото, така и на кумулативното частично лишаване от сън последователно посочват, че ограничаването на съня има значителни отрицателни ефекти върху сънливостта, моторните и когнитивните резултати и настроението, както и върху някои метаболитни, хормонални и имунологични променливи. Тъй като хроничното лишаване от сън може да има сериозни дългосрочни неблагоприятни последици за здравето, то трябва да се избягва.
Пациентите с безсъние са изложени на висок риск от развитие на хипертония, атеросклероза и остър миокарден инфаркт. То е тясно свързано с психичните заболявания и представлява допълнителен риск за депресия, както и суицидни мисли и поведение.
Фармакологичните интервенции, включително медикаменти с рецепта, демонстрират високи нива на ефективност, но не винаги превъзхождат нефармакологичното лечение и не предоставят дългосрочно решение. Освен това съществуват многобройни доказателства за пристрастяване към сънотворни, както и психологически странични ефекти.
Методи за подобряване на съня без странични ефекти:
Физически упражнения:
Физическото натоварване е лесно достъпна нефармакологична терапия за безсъние. Ефективността зависи от вида на упражнението и методологията за оценка. Проучвания потвърждават, че спортът и движението имат положителен ефект върху качеството на съня, латентността на началото на съня, общото време на сън, ефективността на съня и тежестта на безсънието, без нежелани странични реакции. Не са нужни високи нива на интензитет за положителен ефект. Умерено време и натоварване са достатъчни, за да подобрят качеството на съня.
Магнезий:
Магнезият присъства във всеки тип клетки във всеки организъм на земята. Той е основен минерал с широк спектър от биологични функции, служещ като кофактор в над 350 биохимични реакции. Той се свързва със серотонина, който е изключително важен за добрия сън. Лошият сън и тревожността са силно свързани със стреса. Симптомите на магнезиев дефицит и стрес са много сходни, като най-честите са раздразнителност, умора и лека тревожност. В надлъжно проучване на над 5000 възрастни приемът на магнезий е свързан с по-добро качество на съня. В клиничната практика често се препоръчва прием на добавки с магнезий преди лягане за нарушения на съня.
Хигиена на съня:
Хигиената на съня се отнася до установяването на добри лични навици за сън. Това е ненатрапчива поведенческа терапия, която може да подобри качеството на съня и да намали сънливостта през деня. Хигиената на съня е приложима образователна стратегия, която взема предвид ограниченото налично време и икономическата ефективност, необходима за високо активните възрастни. За поддържане на добра хигиена на съня човек трябва да обръща внимание и да намали заобикалящия го шум или шум от външен трафик; да не се облъчва с екрани непосредствено преди лягане; да регулира температурата в стаята, в която спи (тя не трябва да е по-висока от 20 °C); да не спи на прекомерно осветление; да не преяжда или употребява кофеин, алкохол или тютюн непосредствено преди сън; да ляга приблизително в един и същ часови диапазон всеки ден.
Релаксация с музика:
Клиничните проучвания показват, че музиката може да повлияе по положителен и полезен начин на процеса по заспиване. Музиката противодейства на психологическата възбуда преди съня и по този начин подобрява предпоставките за сън. Рандомизирани контролирани проучвания, докладвани на английски, немски, френски и холандски в периода 1997-2008 г. за качеството на съня доказват, че релаксацията с помощта на музика има умерен ефект върху качеството на съня при пациентите, които се оплакват от безсъние. Най-вероятно този феномен се дължи на факта, че музикалните вибрации действат успокояващо на нервната система.
Саморелаксация и медитация:
Постигането на релаксация и елиминирането на стреса могат да се постигнат и без странични помощни, като музика. Обучението за саморелаксация е неинвазивен, прост и евтин терапевтичен метод за подобряване на качеството на съня и когнитивните функции при възрастни хора. Тя включва прогресивна мускулна релаксация и медитация, базирани на обучение за хигиена на съня. Проучвания показват, че първите положителни признаци върху качеството на съня и когнитивните функции се забелязват след три месеца. Те са съпътствани с подобрение на визуалната памет, асоциативната памет и паметта за разбиране.
Естроген:
Естроген заместителната терапия подобрява качеството на съня, улеснява заспиването и намалява нощното безпокойство и събужданията. Естроген терапията е одобрена от Агенция за контрол на храните и лекарствата на САЩ за превенция на остеопороза и облекчаване на вазомоторни симптоми и вулвовагинална атрофия, свързани с менопаузата и се прилага само на жени. Индуцираното от естроген подобрение на съня се свързва с облекчаване на вазомоторните симптоми, облекчаване на соматичните симптоми (палпитации и мускулна болка) и облекчаване на симптомите на настроението. Въпреки това хормоналните терапии крият потенциални рискове (напр. инфаркт на миокарда, инсулт, инвазивен рак на гърдата, белодробна емболия и тромбофлебит на дълбоките вени), затова специалистите я препоръчват като краен вариант.
Източници:
– How much sleep do we need? / Sleep Medicine Reviews
– Can Magnesium Help with Sleep and Anxiety? / Wise Mind Nutrition App
– Music-assisted relaxation to improve sleep quality: meta-analysis / Journal of Evidence-Based Medicine
– Sleep Hygiene Education Efficacy on Sleep Quality in Working Women / Journal of Nursing Research
– When does estrogen replacement therapy improve sleep quality? / American Journal of Obstetrics and Gynecology
Паулина Гегова е актриса, редактор, писател, сценарист и артист. От 2015 година е професионален журналист. Автор е в медиите Информационен портал за НПО в България, MediaCafe, списание “Кактус” и PR в благотворителна организация “Каритас Витания”. Интересува се главно от социална журналистика, култура и изкуство, мода, история и туризъм. Вярва, че красотата и модата са важни, но още по-важно е сами да открием своя стил, без да сме подвластни на тенденции и че не е страшно дори и да не изглеждаме блестящо всеки ден.